中国居民膳食指南

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1、食物多样，谷类为主，粗细搭配：保持平衡膳食，每日保证五大类食物的摄入。

第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类：；第五类为纯热能食物。

2、多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质与纤维素。薯类含淀粉、纤维素、维生素、矿物质。

3、每天吃奶类、豆类或其制品：

奶类：蛋白质、维生素、钙。

豆类：蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VB1、VB2、VB3（烟酸）等。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质（铁）。

5、食量与体力活动要平衡：保持适宜体重

6、减少烹调用油量，吃清淡少盐的膳食：不要吃过多油炸、烟熏、油腻的食物。油脂摄入量少于25g，食盐摄入量小于6g/d为宜。

7、三餐分配要合理，零食要适当：一般早、中、晚餐的能量，分别占总能量的30%、 40%、30%为宜。零食可以合理选用，但应计入全天的能量摄入之中。

8、每天足量饮水，合理选择饮料：少量、多次的方法，并主动饮水，不要等到口渴时再喝水。最好选择白开水。有的饮料添加了矿物质和维生素，适合运动后或热天户外活动后适量饮用。

9、如饮酒应限量：饮少量低度酒为宜。建议成年男性，一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性，一天饮用酒的酒精量不超过15g。

10、吃新鲜卫生的食物：选购食物符合卫生标准，进餐要注意卫生条件，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

答案：2007版《中国居民膳食指南》的内容包括十条：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应当吃的各类主要食物。谷类食物在底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果在第二层，每天应分别吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物在第三层，每天应该吃125～225g(畜禽肉50～75g，鱼虾类50～100g，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物在第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆类及坚果；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔图外侧为饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml(约6杯)，在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。建议成年人每天累计的身体活动量相当于步行6000步以上，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。2007版《中国居民膳食指南》包括10条内容，《平衡膳食宝塔》分为五层，分别回答，并且注意不要遗漏膳食宝塔图外侧的饮水和身体活动。

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